1. Commencer progressivement

«Il faut tout d’abord aller courir en suivant ses propres sensations, pour apprendre à prendre du plaisir. Courir lentement en alternant course et marche», conseille Maxime Moreillon, médecin du sport à l’Hôpital de la Tour.

Les premières séances: 1 minute de course, suivie d’une autre de marche. A répéter d’abord trois fois, puis augmenter la durée de semaine en semaine. La clé: courir lentement – et pouvoir parler pendant la séance, pour habituer son corps aux chocs de la course à pied – et courir fréquemment (un jour sur deux pour laisser le corps se reposer).

En faire peu et souvent. Griller ces étapes peut provoquer un point de côté, des crampes, voire des effets plus graves: «80% des blessures chez les débutants sont dues au fait de vouloir en faire trop fort, trop vite», constate le physiothérapeute Vincent Lasnel.

2. Soigner la récupération

«La récupération est aussi importante qu’une séance», confie Vincent Lasnel. A la fin de celle-ci, il faut trottiner, voire marcher quelques minutes pour aider le corps à rentrer dans sa phase de récupération. Puis s’alimenter et se réhydrater.

«Un lait chocolaté par exemple permet de se réhydrater, de recharger les stocks en énergie et d’apporter des protéines pour construire le muscle», explique Maxime Moreillon, médecin du sport. Ne pas le faire ralentit la récupération. Comme le manque de sommeil: huit heures sont requises pour le bon fonctionnement du corps.

Etirer ses muscles? A froid, quatre à six heures après l’effort, voire le lendemain de la séance, pour ne pas perdre en élasticité musculaire et articulaire. Et donc prévenir les blessures.

3. Bien s’équiper

Les chaussures de course à pied doivent être confortables et adaptées. Attention toutefois à ne pas se faire avoir par la technologie et le marketing des marques.

«Il faut trouver une chaussure qui s’adapte à son pied et non l’inverse. Un inconfort peut provoquer des douleurs aux chevilles, aux genoux et au dos», constate Vincent Lasnel. La durée de vie d’une paire de chaussures est d’environ 800 kilomètres.

Boire de l’eau durant l’effort n’est pas nécessaire s’il ne dépasse pas une heure. Pas besoin de gourde, mais peut-être des écouteurs. La musique fait oublier l’effort et permet, selon le rythme de votre playlist, d’augmenter la fréquence des foulées. Plus elles sont grandes, plus l’impact au sol sera important.

4. Ne pas se fixer des objectifs trop élevés

«Pour un coureur débutant qui n’a jamais couru dans sa vie, il faut environ huit semaines d’entraînement pour pouvoir courir 30 minutes sans interruption», met en garde Vincent Lasnel.

Attention à ne pas se mettre des objectifs trop ambitieux en tête. Et de ne pas se comparer aux autres sur les réseaux sociaux ou dans des groupes d’entraînement. Chacun évolue à un rythme différent. Apprenez à lâcher Garmin Connect ou Strava pour mieux écouter votre corps.

5. Alterner les sports: un bénéfice

Si vous prenez goût à la course à pied et augmentez votre implication à l’entraînement, attention à ne pas uniquement sortir courir. Répéter le même mouvement peut avoir un effet sur votre mobilité et donc la flexibilité de votre corps, en plus des risques de blessures dus aux impacts au sol.

Des exercices de renforcement du bassin, des mollets et des cuisses sont conseillés pour éviter les douleurs musculaires et articulaires dues à la répétition des chocs du pied contre le sol.

La pratique d’autres sports peut également être bénéfique. Le vélo et la natation entraînent votre système cardiaque sans que le corps n’endure l’impact des foulées de la course à pied. La pratique du yoga est également recommandée et permet d’améliorer la flexibilité de votre corps tout en le renforçant. Ainsi le risque de vous blesser diminue.

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